راهنمای مبتدیان برای دوچرخه سواری در داخل خانه: همه آنچه برای شروع نیاز دارید

در حالی که همه ما قبول داریم که دوچرخه سواری در فضای باز فوق العاده است، همیشه بیرون رفتن امکان پذیر نیست. تمرینات داخل سالن این فرصت را به شما می دهد که وقتی بیرون رفتن سخت است، پدال ها را بچرخانید و تناسب اندام خود را افزایش دهید.

دلایل مختلفی برای در نظر گرفتن دوچرخه سواری در فضای داخلی وجود دارد: این دوچرخه راحت است، زمان کارآمد است، به آب و هوا وابسته نیست و در نهایت دوچرخه کثیف نخواهید داشت. به علاوه، می توانید تمرینات هدفمندی را برای بهبود استقامت، سرعت، تناسب اندام قلبی عروقی، حداکثر VO2 و موارد دیگر انجام دهید.

اگر تازه وارد دنیای دوچرخه سواری در فضای داخلی شده اید، می توانید با مجموعه ای خیره کننده از تجهیزات و لوازم جانبی گران قیمت روبرو شوید. با این حال، کاملاً امکان پذیر است که یک مجموعه تمرینی در داخل خانه را بدون شکستن هزینه دریافت کنید.

به عنوان یک قاعده کلی، هرچه بیشتر هزینه کنید، تنظیم مربی شما ساکت تر و واقعی تر خواهد بود. وارد دنیای مربی‌های هوشمند شوید و اندازه‌گیری دقیق قدرت، به علاوه ویژگی‌هایی مانند سنسورهای آهنگ و مقاومت قابل تنظیم برای شبیه‌سازی کوهنوردی یا هدف‌گیری مناطق تمرینی خاص را دریافت خواهید کرد.

راهنمای ما برای دوچرخه‌سواری داخل سالن شما را با همه چیزهایی که برای شروع نیاز دارید آشنا می‌کند. هنگامی که شروع به کار کردید، پنج نکته برتر تمرین در فضای داخلی به شما کمک می کند تا پیشرفت بیشتری داشته باشید.

فضای تمرینی مناسب را پیدا کنید

راه اندازی تمرینات داخلی شما تعیین می کند که جلسات توربو چقدر لذت بخش و موثر هستند. BikeRadar / رسانه فوری

برخی از مردم همه کاره می‌شوند و گاراژ خود را به «غار درد» تبدیل می‌کنند که به ساعت‌ها دوچرخه‌سواری در داخل خانه اختصاص دارد.

با این حال، اگر تازه شروع کرده اید، نیازی نیست تا این حد دور بروید.

شما به یک منطقه ایده آل در داخل یا حداقل سرپناه نیاز دارید که بتوانید دوچرخه و مربی خود را در آن قرار دهید، به علاوه یک قفسه یا میز کوچک در جلو.

هر فضایی درست است، اما اگر می‌خواهید آن را طوری تنظیم کنید که پریدن برای یک جلسه سریع کارآمدتر شود، می‌خواهید آن را از مسیر فعالیت‌های عادی زندگی خارج کنید.

به خاطر داشته باشید که تجهیزات نسبتاً سنگین هستند و احتمالاً کمی عرق می کنید، بنابراین یک کف تمیز به یک قسمت فرش شده ترجیح داده می شود.

اگر فقط یک قسمت فرش شده دارید، ابتدا چیزی مانند حصیر را زمین بگذارید تا از آن محافظت کنید.

اگر قصد دارید از غلتک‌ها به جای مربی توربو استفاده کنید (اطلاعات بیشتر در مورد هر کدام در زیر)..

نکته دیگری که باید در نظر بگیرید سر و صدا است. مربیان سرپوشیده ، به ویژه مدل های ارزان تر ، می توانند ماشین های کاملاً پر سر و صدا باشند و در حین آموزش ، ایستاده و در کنار آن قرار می گیرید.

اگر در یک خانه مشترک زندگی می کنید ، ممکن است بخواهید آن را از فضاهای ساکت تر دور نگه دارید ، یا یک اتاق نسبتاً ضد صدا پیدا کنید تا تمرین خود را انجام دهید.

نوع مربی مورد نظر خود را انتخاب کنید

چند نوع مختلف از مربی داخلی وجود دارد. انتخاب شما به طور معمول بین غلطک ها ، یک مربی توربو ، مربی هوشمند یا دوچرخه استاتیک است.

مربی توربو

مربیان توربو رایج ترین و محدوده قیمت ، ویژگی ها و پیچیدگی ها هستند ، از انتخاب بودجه ساده گرفته تا مربیان هوشمند بالا (بیشتر در زیر) با همه سوت ها و زنگ ها.

همه مربیان توربو با دوچرخه کار می کنند. با کمترین و متوسط ، دوچرخه با یک سیخ کش از طریق محور عقب بر روی مربی قرار می گیرد و چرخ عقب در برابر سیلندر قرار می گیرد که هنگام شروع پدال می چرخد.

این نوع مربی می تواند یک تایر مسابقه ای تند و تیز را از بین ببرد ، بنابراین ممکن است بخواهید از لاستیک های دوچرخه زمستانی سخت تر استفاده کنید یا یک تایر مخصوص مربی را خریداری کنید و به جای آن روی یک چرخ عقب اضافی ظاهر شوید.

مگر اینکه در دوچرخه خود یک متر برق داشته باشید ، استفاده از مناطق ضربان قلب شما مقرون به صرفه ترین و در دسترس ترین مسیر برای آموزش با داده های یک مربی استاندارد توربو خواهد بود.

مربی هوشمند

از میان برد به سمت بالا ، می توانید مربیان هوشمند Direct-Drive را پیدا کنید. اینها دارای یک کاست وصل شده به مربی هستند ، بنابراین شما چرخ عقب خود را برداشته و زنجیر را روی این کاست وصل می کنید ، با یک سیخ کش از طریق قطره های عقب/محور و خود مربی.

مزیت اینجا این است که نگران پوشیدن تایر عقب خود نباشید: وقتی می خواهید دوچرخه خود را برای سوار شدن به بیرون بکشید ، می توانید چرخ خود را به عقب برگردانید.

مربیان هوشمند غالباً ساکت تر هستند و هنگام پدال زدن احساس واقعی تر می کنند.

شما می توانید خود را تغییر دهید یا از حالت ERG استفاده کنید ، که شما را در سطح مشخصی از توان خود قرار می دهد.

مربیان هوشمند همچنین می توانند به طور خودکار مقاومت در برابر شبیه سازی تغییرات شیب یا تمرین سخت تر و همهجانبه را به شما کاهش دهند و کاهش دهند.

اگر مانیتور ضربان قلب خود را به مربی هوشمند جفت کنید ، این ایده آل هنگام هدف قرار دادن مناطق خاص قدرت یا ضربان قلب است.

این عملکردی است که به برنامه های دوچرخه سواری داخلی مانند Zwift ، RGT Cycling ، Rouvy و Wahoo Systm اجازه می دهد تا مشخصات ارتفاع دوره های مجازی را بازآفرینی کنند.

اگر در مورد آموزش داخلی جدی هستید ، یک مربی هوشمند ارزش سرمایه گذاری را دارد.

غلتک

پین ها به عنوان پدال می چرخند و شما را ملزم به حفظ ثبات دوچرخه می کند. سیمون فون بروملی / رسانه های ما

غلطک ها از دو سیلندر فرسودگی آزاد پارابولیک تشکیل شده اند که دوچرخه روی آن قرار دارد. هنگامی که شروع به پدال زدن می کنید ، سیلندرها برای شبیه سازی زمین در زیر چرخ های خود می چرخند.

از آنجا که هیچ چیز دوچرخه را به صورت قائم به غیر از حرکت از پدال زدن در دست ندارد ، آنها به یک احساس طبیعی تر می پردازند.

این هم یک مزیت و هم ضرر است: برای بهبود قدرت و تعادل اصلی بسیار عالی است ، اما برای شروع کار مشکل است.

اگر نمی دانید چگونه سوار بر غلطک ها شوید ، باید اولین بار آن را در نزدیکی چیزی که می توانید در آن نگه دارید ، امتحان کنید.

اگر در فضای خانه کوتاه باشید ، غلطک ها نیز جمع و جور هستند و بسته بندی نسبتاً آسان هستند.

دوچرخه داخلی

اگر می خواهید در راه اندازی خود چروک شوید ، می توانید یک دوچرخه هوشمند با تکنولوژی بالا خریداری کنید که صرفاً برای آموزش چرخه داخلی طراحی شده است.

اینها دوچرخه های معمولی سالن بدنسازی یا کلاس اسپین شما نیستند ، آنها معمولاً توانایی نظارت بر توان شما ، اندازه گیری سکته مغزی پدال ، کادو و ضربان قلب شما ، کنترل خودکار مقاومت و موارد دیگر را ارائه می دهند.

Wattbike نمونه ای از این دست است ، اما مارک های دیگر از جمله مراحل ، Wahoo و SRM به مهمانی پیوسته اند.

لوازم جانبی آموزش داخلی مناسب را دریافت کنید

همانطور که راهنمای ما برای بهترین لوازم جانبی مربی توربو توضیح می دهد ، دوچرخه سواری داخلی گرم ، کار تشنه است و احتمالاً شما سطل عرق می کنید. اطمینان حاصل کنید که یک بطری (یا دو!) آب در دسترس آسان دارید تا بتوانید هنگام آموزش بنوشید.

در طول تمرینات طولانی تر و شدید یا مسابقات Zwift ، ممکن است شما نیاز به سوخت داشته باشید. نگه داشتن میله های انرژی ، ژل های انرژی و / یا یک نوشیدنی انرژی زا را در نظر بگیرید.

هنگامی که یک بطری آب را مرتب کردید ، دومین لوازم جانبی مهم طرفدار است. از آنجا که هیچ باد برای خنک نگه داشتن شما مانند فضای بیرون از منزل وجود ندارد ، در حین کار سخت در داخل خانه ، حتی در یک روز سرد ، گرمای اضافی را نیز تولید می کنید.

یک فن به بدن شما کمک می کند تا از مکانیسم های طبیعی خود استفاده کند تا شما را از گرمای بیش از حد باز دارد و به نظر ما یک کیت کاملاً اساسی برای دوچرخه سواری داخلی است.

در غیر این صورت ، شما می توانید تشک را برای قرار دادن در زیر مربی خود خریداری کنید ، که مزایای آن را ارائه می دهد: یک تشک تنظیم را پایدار نگه می دارد و جلوی آن را می گیرد که روی یک کف چسبان حرکت می کند ، و از کف آن محافظت می کند و از خیس شدن آن جلوگیری می کند. همچنین به کاهش ارتعاشات و سر و صدا کمک می کند ، به خصوص اگر کف چوبی داشته باشید.

اگر حصیر مربی ندارید ، به جای آن یک حوله قدیمی را در زیر دوچرخه و مربی قرار دهید.

حوله دیگری را روی دسته نگه دارید تا چکه‌های آن چکه کند و این عرق را که به سختی به دست آورده‌اید از روی پیشانی خود (و گردن، سینه، و پشت ...) پاک کنید. حتی می‌توانید یک ورق مخصوص بخرید که روی میله‌ها و لوله بالایی شما قرار می‌گیرد تا این چکه‌های اشتباه را قبل از برخورد به رنگ دوچرخه‌تان بگیرید.

اگر تصمیم گرفته‌اید یک تمرین آنلاین را دنبال کنید یا از یک برنامه دوچرخه‌سواری مجازی استفاده کنید، باید یک صفحه نمایش یا لپ‌تاپ در مقابل خود داشته باشید، بنابراین ممکن است به یک میز یا پایه نیاز داشته باشید.

همچنین ممکن است متوجه شوید که مجموعه‌ای از بلندگوها یا هدفون‌ها برای شنیدن اتفاقات ضروری هستند، به خصوص اگر صدای مربی شما بلند باشد.

یک تمرین پیدا کنید

در حالی که می‌توانید هنگام گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم دوچرخه‌سواری مورد علاقه‌تان یا تنظیم یک برنامه تلویزیونی بالا بروید و دور بچرخید، اگر یک جلسه تمرین ساختاریافته را دنبال کنید، تمرین بسیار کارآمدتر و هدفمندتری خواهید داشت.

با این حال، در حالی که بدون شک دوچرخه سواری در داخل خانه مزایایی دارد، می تواند مانند یک کار طاقت فرسا به نظر برسد - به خصوص اگر آن را در طول یک جلسه تمرینی سخت از بین ببرید. به طور ساده، چند چیز مختلف وجود دارد که می توانید سعی کنید آن را کمی سرگرم کننده تر کنید.

ما قبلاً به برنامه‌های دوچرخه‌سواری مجازی مانند Zwift اشاره کرده‌ایم، اما اینجاست که آنها واقعاً خودشان را پیدا می‌کنند. یک برنامه آموزشی تعاملی می تواند به ارائه انگیزه و ساختاری که برای پیشرفت نیاز دارید کمک کند.

با Zwift، می‌توانید به‌سادگی در جهان‌های مجازی به‌رایگان سوار شوید، یا فواصل زمانی را از کتابخانه تمرین‌ها و برنامه‌های آموزشی ساختاریافته Zwift انجام دهید.

Zwift همچنین بین ورزشکاران حرفه‌ای محبوبیت فزاینده‌ای پیدا می‌کند، بنابراین می‌توانید ستاره دوچرخه‌سواری عجیب و غریب را که از کنارتان می‌چرخد، ببینید.

پلتفرم‌هایی مانند Wahoo SYSTM و TrainerRoad صرفاً بر روی آموزش متمرکز شده‌اند، بنابراین اگر به جنبه‌های گیمیفی اپلیکیشنی مانند Zwift علاقه ندارید و فقط می‌خواهید در یک تمرین سخت شرکت کنید، یکی از این دو ممکن است برای شما مناسب‌تر باشد. سلیقه ها

یک تست تناسب اندام انجام دهید، سپس تکرار کنید

ما دروغ نخواهیم گفت، این آسیب خواهد زد.

با این حال، یک تست تناسب اندام پایه برای تعیین مناطق قدرت یا ضربان قلب بسیار مفید است تا بدانید هنگام تمرین چه هدفی را باید انجام دهید.

همچنین نشانگر خوبی برای بررسی پیشرفت تناسب اندام شماست و تمرینات خود را بر اساس آن به روز رسانی کنید تا مطمئن شوید که بیشترین استفاده را از زمان خود در دوچرخه دارید.

توان آستانه عملکردی (FTP) - یا به عبارت دیگر، میزان سختی که می توانید برای یک ساعت سوار شوید - رقمی است که سوارکاران معمولاً در طول تست تناسب اندام اندازه می گیرند. اما قدرت بحرانی جایگزینی بیش از دوام است.

خوشبختانه ، با این حال ، برای تعیین FTP خود نیازی به 60 دقیقه سوار شدن ندارید. برنامه های آموزش مجازی همچنین طیف وسیعی از تست های چگالش را ارائه می دهند. با انجام آزمایش FTP در Zwift ، می توانید به هیچ وجه یک پایه را ایجاد کنید.

هنوز هم صدمه خواهد دید.

تصمیم بگیرید که چند بار و چقدر می خواهید آموزش دهید

برای برنامه ریزی آموزش زمستانی خود ، در مورد زمان و منظم جلسات خود فکر کنید.

زمان روز کار شما تا حد زیادی با توجه به سبک زندگی و ترجیحات شما مشخص می شود.

برخی از افراد می فهمند که صبح ها بهتر کار می کنند ، برخی دیگر عصر. اگر تعهدات دیگری مانند کار ، خانواده ، معاشرت ، سرگرمی های دیگر و غیره را به دست آورده اید ، ممکن است این یک مورد مناسب در یک جلسه باشد که می توانید.

از طرف دیگر ، ایجاد یک روال مجموعه می تواند انگیزه شما را حفظ کند.

این همیشه ممکن نیست ، بنابراین اولین چیزی که قابل ذکر است این است که هر کاری که انجام دهید بهتر از هیچ چیز نیست-30 دقیقه سه یا چهار بار در هفته ارزش بیش از یک جلسه دو ساعته نادر است.

یک هدف اصلی برای هدف قرار دادن سه جلسه 30 تا 40 دقیقه ای در هفته است که برخی از مسافرتهای طولانی تر در خارج از خانه در آخر هفته یا روزهای تعطیل شما انجام می شود.

مهمتر از همه ، خود را به خصوص اگر تازه شروع کرده اید ، قدم بزنید. شما نمی خواهید به طور کامل متولد شوید و خود را خسته کنید - حتی اگر در داخل خانه تمرین می کنید ، بیش از حد بسیار خطرناک است.

بهتر است در یک سطح پایدار شروع کنید و آن را ادامه دهید ، سپس به مدت یا فرکانس آموزش وقتی احساس می کنید می توانید کارهای بیشتری را انجام دهید.